![[PukiWiki]](image/pukiwiki.png "[PukiWiki]")
Distribuirea eficientă a exerci?iilor este importantă pentru hipertrofia regională, care vizează anumite zone musculare pentru o dezvoltare echilibrată. Îmi cresc cuno?tin?ele despre antrenamentul de for?ă ?i diferen?a fa?ă de culturism. De?i nu există un răspuns unic, majoritatea antrenorilor de for?ă recomandă să face?i 4-12 exerci?ii diferite pe grupă de mu?chi pe săptămână de antrenament, cu 2-5 seturi în total din fiecare exerci?iu. Pentru a maximiza cre?terea musculară, se recomandă efectuarea a 4-12 exerci?ii diferite pe grupă de mu?chi pe săptămână. Acest interval ia în considerare diver?i factori, cum ar fi obiectivele individuale, nivelul de experien?ă ?i capacitatea de recuperare.
Volumul total ?i intensitatea antrenamentului au fost egalate în ambele grupuri. ?i cre?terea musculară a fost evaluată la 3 locuri, fiecare pe partea din fa?ă ?i pe partea laterală a coapsei ?i biceps ?i triceps. După 9 săptămâni, ambele grupuri au experimentat o cantitate similară de cre?tere generală în fiecare dintre mu?chii lor. Deseori mă simt frustrat de lipsa de câ?tiguri în partea superioară a corpului, de?i am o masă musculară substan?ială. Rezisten?a este factorul de bază din spatele îmbunătă?irii altor obiective de fitness. Majoritatea antrenorilor de for?ă recomandă să face?i 4-12 exerci?ii diferite pe grupă de mu?chi pe săptămână de antrenament, cu 2-5 seturi în total din fiecare dintre aceste exerci?ii. Această gamă largă ia în considerare diver?i factori, cum ar fi obiectivele individuale, experien?a de antrenament, timpul disponibil ?i capacitatea de recuperare.
Acesta este un fenomen bine sus?inut, conform căruia diferite exerci?ii provoacă cre?tere în diferite regiuni ale unui mu?chi. De exemplu, genuflexiunile vor cre?te bine păr?i ale cvadrilelor, ceea ce presiunile pentru picioare pur ?i simplu nu cresc la fel de bine. Vedem că acest efect se produce deoarece, pentru majoritatea mu?chilor no?tri individuali, unele fibre ale acelui mu?chi se vor activa foarte bine în anumite exerci?ii ?i intervale de mi?care. De exemplu, anumite exerci?ii pentru bicep?i vor favoriza cre?terea în por?iunea interioară sau capul scurt al bicepsului. În timp ce alte exerci?ii pentru bicep?i vor favoriza cre?terea în partea exterioară sau a capului lung al bicepsului. Dacă dori?i să vă maximiza?i cre?terea musculară ?i să ob?ine?i cele mai bune rezultate, programul dvs. De antrenament trebuie să lucreze toate fibrele musculare cu un volum suficient de antrenament.
Este vital să ?tii ce vrei de la fiecare antrenament, fie că este for?ă, rezisten?ă sau altceva, pentru că asta va afecta modul în care î?i programezi antrenamentul. Seturile mai mari ?i repetările mai mari pot stimula condi?ionarea, în timp ce seturile mai mici ?i repetările mai mici pot cre?te puterea cu mai multă greutate. Depinde de tine, a?a că cunoa?terea obiectivelor tale poate influen?a câte exerci?ii faci pentru a-?i cre?te câ?tigurile. Majoritatea sporturilor necesită seturi complexe de abilită?i care pot fi în afara zonei tale de confort.
În caz contrar, exerci?iile suplimentare ?i munca pe care o face?i pentru acel mu?chi în acel antrenament se vor îndrepta spre ?volumul nedorit” mai degrabă decât să ofere un stimul eficient pentru cre?tere. Primul motiv se datorează a ceea ce se nume?te hipertrofie regională.
Acest lucru ajută la activarea anumitor unită?i motorii ?i păr?i ale pieptului pe care probabil că nu le-ar face presa de bancă. În mod similar, privind din nou la piept, putem împăr?i pieptul în fibrele sale superioare, mijlocii ?i inferioare. Aceste regiuni pot fi apoi subliniate fiecare cu mi?cări diferite. În timpul etapelor ini?iale ale antrenamentului, există foarte pu?ină diferen?ă între antrenamentul pentru a construi for?a ?i antrenamentul pentru a construi mu?chi. Ambele obiective vor necesita un adaos substan?ial de for?ă pentru exerci?ii cheie compuse, cum ar fi presa pe bancă, genuflexiuni, presă deasupra capului ?i rânduri, precum ?i adăugarea de mu?chi. Găsirea exerci?iilor potrivite ?i a câte de făcut pentru fiecare grupă musculară poate fi o provocare, dar este absolut posibil. A ?ti exact ce trebuie să faci pentru a-?i maximiza câ?tigurile necesită ceva timp ?i cercetare, dar poate afecta foarte mult rezultatul tuturor obiectivelor tale atunci când î?i pui mintea la asta.
Vreau să-mi construiesc o rutină de for?ă ?i o dietă bune, cu toate acestea, sunt desfă?urat ?i este oarecum greu de mâncat. Am început să fac mai mult squat-uri ?i deadlift, dar nu vreau formă proastă. Am mu?chii flexori ai ?oldului strân?i ?i quads strân?i (de fapt, sunt doar rigid). Vreau să maximizez antrenamentul meu de for?ă ?i să văd ni?te rezultate puternice. Iau lapte pentru mu?chi, BCAA, înainte de antrenament, ulei de pe?te, vitamine D3 ?i o multivitamină.https://www.inocenteart.com/reglarea-temperaturii-corpului-springerlink/ https://www.the-dinner-bell.com/14-alimente-de-evitat-sau-de-limitat-la-o-dieta-saraca-in-carbohidrati/ |
